اين همان چيزي است كه باعث مي شود تا جايي كه مي توانيد براي داشتن زندگي سالم تلاش كنيد. در اين بخش چندين راه طبيعي براي بهبود سطح قند خون شما وجود دارد و احتمالا خطر ابتلا به ديابت كامل را كاهش مي دهد.

تغذيه قند خون بالا

براي كاهش قند خون
1. سعي كنيد سركه سيب بخوريد :

سركه سيب اسيدهاي چرب امگا 3 را كاهش مي دهد، كه ميزان قند خون ناشتا و پس از غذا را هم كاهش مي دهد با اين حال سركه سيب مي تواند بيش از حد تلخ و يا قوي باشد و برخي از افراد در هنگام بلعيدن احساس تحريك مري دارند. براي اين كه آن را خوش طعم تر كنيد، 2 قاشق چاي خوري را در 8 اونس آب مخلوط كنيد و به عنوان يك سس سالاد استفاده كنيد .

كاهش قند

2. مواد غذايي با فيبر بالا بخوريد :

غذاهايي كه داراي فيبر بالا هستند ، به حفظ سطح قند خون كمك مي كنند و جهش و كاهش هاي بزرگ را كمتر مي كنند.فيبر هم چنين به كاهش مقاومت انسولين كمك مي كند و مي تواند خطر ابتلا به ديابت را كاهش دهد . هدف دريافت حداقل 25 تا 30 گرم فيبر در روز از غذاهاي تازه، بدون پردازش و غذاهاي فصلي است .

3. مكمل عصاره دارچين را استفاده كنيد:

عصاره دارچين نيز در بهبود قند خون در افراد مبتلا به ديابت و پيش ديابت موفق عمل كرده است اما مراقب باشيد كه چگونه عصاره دارچين را مصرف مي كنيد، كاپ كيك دارچيني قندي حساب نمي شود! مكمل بهترين راه براي دريافت عصاره دارچين خالص است.

دارچين ضد ديابت

3. غذاهاي غني از كروم بخوريد:

كروم براي عملكرد سلولي سالم ضروري است و به عملكرد انسولين نيز كمك مي كند .مكانيسم دقيقي به طور كامل براي آن شناخته نشده است ، اما سطح كروم ناكافي مي تواند با متابوليسم سالم گلوكز مواجه شود. شما مي توانيد دوز روزانه كروم را از بروكلي ، جو دو سر ، جو و گوجه فرنگي دريافت كنيد .

4. آووكادو:

اسيدهاي چرب اشباع نشده ( PUFAs) و اسيد هاي چرب غير اشباع ( MUDAs ) اجزاي مهم يك برنامه غذايي سالم قند خون هستند. آن ها مي توانند حساسيت انسولين را بهبود بخشند.آن ها هم چنين مي توانند باعث افزايش احساس سيري و تاثير سالم بر فشار خون و التهاب شوند. MUFA ها مواد مغذي كليدي در آووكادو هستند.

مطالعات نشان داده اند كه آووكادو خطر ابتلا به سندروم متابوليك را كاهش مي دهد اين يك گروه از عوامل خطرزا است كه مي تواند خطر ابتلا به ديابت را افزايش دهد.هم چنين مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي مانند بيماري هاي قلبي و سكته مغزي را هم افزايش دهد. آووكادو هم چنين GI كمي دارد و براي يك دسر منحصر به فرد ديابت دوستانه، سعي كنيد قندي اضافه نكنيد، و پودينگ شكلاتي با آووكادو خام درست كنيد .

آووكادو ضد ديابت

5. ماهي تن، هويج و ماهي با اسيد هاي چرب امگا3:

پروتئين به بدن كمك مي كند تا خود را حفظ و تعمير كند ؛ از آن جايي كه پروتئين سطح قند خون را تحت تاثير قرار نمي دهد و آن را افزايش نخواهد داد.پروتئين هم چنين احساس سيري را افزايش خواهد داد، بنابراين تكيه بر پروتئين به جاي نان، برنج و يا ماكاراني ممكن است يك راه خوب براي مديريت قند خون شما مي باشد.ماهي يك منبع عالي از پروتئين است. ماهي چربي ناسالم كمي دارد و منبع خوبي از اسيد هاي چرب امگا3 است. گزينه هاي خوب عبارتند از :

ماهي سالمون
ماهي قزل آلا
تن ماهي آب هاي گرمسيري
ماهي خال مخالي
نوعي ماهي پهن بزرگ
ماهي براي آماده سازي نيز سريع و آسان است.

نمك، فلفل، و ليمو را به عنوان چاشني به آن بزنيد و به مدت 4 دقيقه در دماي 425 درجه فارنهايت ( 218 درجه سانتي گراد ) قرار دهيد و بگذاريد تا به مدت 20 دقيقه بپزد تا زماني كه گوشت پوسته پوسته شود.

ماهي سالمون

6. سير :

سير داراي توان بالقوه براي كنترل قند خون است.گزارش هايي وجود دارد كه نشان مي دهد مصرف سير مي تواند قند خون ناشتا و قند خون شما در هنگام غذا خوردن كاهش دهد .مطالعات مشابهي نيز نشان مي دهد كه پياز اثرات مثبتي بر ميزان قند خون دارد.

7. گيلاس ترش:

در حالي كه تمام ميوه ها مي توانند سطح قند خون را افزايش دهند، برخي از آن ها داراي نمره GI پايين تري هستند، مانند گيلاس ترش. گيلاس هاي ترش داراي يك ماده شيميايي به نام آنتوسياتين هستند. مطالعات شواهد تجربي نشان داده اند كه آنتوسيانين ها مي توانند از ديابت و چاقي محافظت كنند.

گيلاس براي ديابت

8. سبزيجات برگ دار مانند اسفناج، كلم، و چغندر برگ دار :

سبزيجات برگ دار داراي فيبر زياد و مواد مغذي مانند منيزيم و ويتامين A مي باشند ؛ اين مواد مغذي مي توانند به كاهش ميزان قند خون كمك كنند.سبزيجات برگ دار براي افزودن به رژيم غذايي شما عبارتند از:

اسفناج
كاهو
كلم برگ
شلغم سبز
كلم بروكلي
چغندر سوئيسي
خوردن 1.35 وعده به جاي 2 وعده سبزيجات برگ دار در روز با 14 درصد كاهش خطر ابتلا به ديابت نوع 2 همراه است.

كاهنده قند بدن

9. دانه هاي چيا :

دانه هاي چيا مفيد و داراي فيبر و چربي هاي سالم، امگا3، كلسيم و آنتي اكسيدان ها هستند.مطالعات نشان داده اند كه رژيم هاي غذايي با عملكرد بالا مي توانند باعث كاهش LDL كلسترول و تري گليسيريد شوند.

10. زغال اخته و تمشك :

تمشك و زغال اخته سطح قند خون شما را همانند ديگر ميوه ها افزايش نمي دهند. اين انواع توت ها داراي فيبر بالا هستند و بيشترين ميزان آنتوسيانين ها را دارند.آنتوسيانين ها براي جلوگيري از آنزيم هاي گوارشي خاص براي كاهش سرعت گوارش هستند و آن ها هم چنين پس از خوردن غذاهاي غني از نشاسته، قند خون را از بين مي برند.

11. بادام و ساير آجيل ها:

بادام مي تواند به تنظيم و كاهش قند خون پس از غذا كمك كند و از ديابت جلوگيري كند.يك مطالعه نشان داده است كه افرادي كه 2 اونس بادام در روز مصرف مي كردند سطح گلوگز و انسولين ناشتاي كمتري داشته اند. يك مطالعه ديگر نشان داده است كه مصرف بادام مي تواند حساسيت انسولين را در افراد مبتلا به پيش ديابت افزايش دهد.

بادام براي ديابت

12. غلات كامل :

هنگام خريد و يا خوردن غذا، به جاي غلات تصفيه شده، غلات كامل (مانند ارزن يا كوينولا ) را انتخاب كنيد.غلات تصفيه شده داراي كربوهيدرات بالا هستند و مي توانند باعث افزايش قند خون شوند.غلات كامل داراي مقادير بالايي از فيبر، فيتوشيميايي و مواد مغذي هستند و مي توانند به تنظيم قند خون كمك كنند .

13. تخم مرغ :

تخم مرغ يكي از غذاهايي است كه نام بدي را به دليل داشتن مقدار بالاتري از كلسترول به دست آورده است ، اما خوردن تخم مرغ به افراد مبتلا به پيش ديابت كمك مي كند.هم چنين اعتقاد بر اين است كه كلسترول در رژيم غذايي مهم نيست. حداقل براي افرادي كه ديابت نوع 2 ندارند.

13. قهوه :

يك مطالعه نشان داده است كه افزايش قهوه ( كافئين و قهوه بدون كافئين ) با مصرف يك فنجان در روز ممكن است خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را بيش از 10 درصد كاهش دهد اما چيزي كه شما به قهوه اضافه مي كنيد نيز مهم است. از اضافه كردن شكر و شيره اجتناب كنيد و شير به قهوه خود اضافه كنيد .

قهوه براي ديابت

14. سيب زميني هاي شيرين :

در مقايسه با سيب زميني هاي سفيد، سيب زميني شيرين در شاخص گليسمي پايين تري است و حاوي مقدار زيادي ويتامين A براي حفظ سلامت چشم است.

پيروي از رژيم كم گلوكز خون مي تواند قند خون را نيز كنترل كند، فقط از اندازه و چاشني روي غذا آگاه باشيد، بنابراين روزانه كالري يا كربوهيدرات را بيش از حد مصرف نكنيد.

15. شنبليله :

شنبليله منبع خوبي از فيبر محلول است و شامل عناصري است كه نشان داده شده است براي كنترل بهبود قند خون مفيد مي باشد. اضافه كردن گياه هاي معطر به عنوان طعم دهنده به غذا مثل زردچوبه هندي و دم كردن دانه هاي شنبليله در چاي را در نظر بگيريد و از آن مصرف كنيد.

منبع : نمناك